Turinys:
Kas yra meditacija?
Meditacija, tai esamojo laiko momento suvokimas, bei įsisąmoninimas, kur galime atpažinti savo mintis, jausmus ir elgesį iškart jiems atsiradus, bet nepereiti į įprastas automatines reakcijas.
Kas yra automatinės reakcijos arba autopiloto režimas?
Tai nevalingas elgesys, kuris vyksta be suvokiamo apsisprendimo.
Kitaip tariant, kai mūsų reakcijos ir veiksmai yra valdomi įpročių, impulsų ar instinktų, o ne aiškiai suvoktų sprendimų, tai sakoma, kad žmogus veikia autopiloto režimu.
Įsivaizduokite kitą situaciją: sėdate atlikti svarbios, bet neįdomios (nuobodžios) užduoties darbe. Po 15 minučių pastebite, kad skrolinate telefone. Tai yra automatinė reakcija į diskomfortą, kurį patiriate atlikdami nemėgstamą užduotį.
Įsivaizduokite kitą situaciją: dienos bėgyje Jūs pagalvojote, kad už savaitės turite atiduoti atliktą užduotį darbe. Dar daug liko padaryti, bet esate spaudžiamas atlikimo termino. Ši mintis sukelia nerimo jausmą kūne. Dažna automatinė reakcija – vengti nemalonaus pojūčio kūne ir “pabėgti”. Pavyzdžiui, nevalingai paimate į rankas telefoną ir skrolinate. Tokiu būdu dėmesys perkeliamas nuo nemalonaus jausmo kūne į vaizdus ir garsus telefone.
Įsivaizduokite dar vieną situaciją: einate gerai pažįstamu keliu į parduotuvę. Staiga susivokiate, kad jau pasiekėte vietą, bet negalite prisiminti, ką matėte ar apie ką galvojote pakeliui. Veikiate autopiloto režimu.
Ko galima išmokti medituojant?
- Dėmesingumo ir koncentracijos.
- Savo minčių, emocijų, jausmų ir kūno pojūčių suvokimo.
- Atpažinti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius iškart jiems atsiradus, bet nepereiti į įprastas automatines reakcijas (arba autopiloto režimą).
- Būti dabartyje (esamajame laike).
- „Paleisti“ arba „leisti praeiti“ nemalonioms mintims, emocijoms ir kūno pojūčiams.
- Atsitraukti nuo „darymo“ režimo ir būti „buvimo“ režime.
- „Pamatyti“ savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius iš šalies, nesusitapatinant.
- Pripažinti, priimti realybę neprisirišant ir neteisiant.
Kaip pradėti medituoti?
3 minutės meditacijos kasdien duoda geresnį rezultatą nei po 20 minučių du kartus per savaitę.
Meditacijos sudedamosios dalys
Meditacija susideda iš apsisprendimo, tikslo nustatymo, pasiruošimo ir atlikimo.
- Tam, kad pradėtumėte medituoti, visų pirma, turite apsispręsti, kad medituosite. Vidinė motyvacija yra svarbus meditacijos komponentas.
- Ne mažiau svarbu įvardinti meditacijos tikslą. Kodėl Jūs norite medituoti? Kam Jums to reikia?
Pasiruošimas meditacijai
Meditacijai tinka bet kokia kūno padėtis, kurioje jaučiatės patogiai. Sėdėti sukryžiavus kojas nebūtina, jei tai neptogu. Galima sėdėti ant kėdės, gulėti ant žemės ar stovėti. Svarbu jaustis patogiai.
Meditacijos pradžia ir eiga
Pasiruošus meditacijai atlikite šiuos veiksmus:
- Susivokite kur šiuo metu yra Jūsų dėmesys.
Ar Jūsų dėmesys praeityje ar ateityje? Apie ką dabar galvojate? - Valingai apsispręskite – kur norite nukreipti savo dėmesį?
Tarkime, kad ateinančias 3 minutes stebėsite savo kvėpavimą. - Valingai nukreipkite dėmesį link norimo tikslo.
Pradėkite stebėti savo kvėpavimą. Neteiskite ir nevertinkite. Negalvokite, ar atliekate tai „teisingai“ ar „neteisingai“. Kaip atliekate, taip yra gerai. - Išlaikykite dėmesį norimam tiksle.
Stebėkite, kaip oras patenka į plaučius per nosį, arba kaip kilnojasi Jūsų pilvas, krūtinė. - Atpažinkite kylančias mintis, minčių sukeltus jausmus ir jausmų aktyvuotus impulsus veikti (kažką daryti), bet nepereikite į įprastas automatines reakcijas.
Tarkime, kad meditacijos metu Jums iškilo mintis, kuri sukėlė pyktį. Labai svarbu dėmesingai suvokti kūne kylančius pojūčius, bet nepereiti į automatinę reakcija, kuri gali būti “pabėgimas” nuo nemalonais jausmo. “Pabėgdami” Jūs atimate iš savęs galimybę išbūti su minties sukeltais pojučiais kūne ir įsisąvinti patirtį. Dėmesingai išlaikant dėmesį po kurio laiko pyktis nurims ir išnyks, o dažnu atveju aplankys ramybė ir atsipalaidavimas. - Pastebėkite kai dėmesys nuklydo ir grąžinkite prie norimo tikslo.
Stebint kvėpavimą Jums ateis mintys apie praeitį arba ateitį. Yra tikimybė, kad Jūs nejučia nuklysite į mintis ir pamiršite stebėti kvėpavimą. Jūsų užduotis – laiku pastebėti „nuklydusį“ dėmesį ir sugrąžinti į kvėpavimo stebėjimą. Taip darykite su visomis ateinančiomis mintimis.
Galite pabandyti mintis apie praeitį „pasiųsti“ į kairę pusę, o mintis apie ateitį „pasiųsti“ į dešinę pusę.
Dėmesys yra mentalinis raumuo, kuris stiprėja reguliariai treniruojamas
Meditacijos formos
- Atidumo meditacija
Dėmesys sutelkiamas į kylančias mintis, jausmus ir kūno pojūčius be vertinimo ir analizės.
Lavina nevertinti ir neanalizuoti kylančių minčių, jausmų ir kūno pojūčių, bet juos jausti ir patirti.
Ši meditacija yra pagrindinė Mindfulness Based Stress Reduction programų dalis (dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas). - Sutelkto dėmesio meditacija
Dėmesys sutelkiamas į konkretų objektą, pvz., kvėpavimą, žvakės liepsną ar garsą (mantrą) ir sugrąžinamas, kai tik pastebima, kad dėmesys nuklydo.
Lavina koncentraciją ir gebėjimą valdyti protą. - Kvėpavimo meditacija
Sąmoningas dėmesys kvėpavimui – stebint kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
Padeda nuraminti protą, sumažinti stresą ir sugrįžti į esamąjį laiką (dabarties akimirką). - Kūno skenavimas
Ši praktika nukreipia dėmesį į skirtingas kūno dalis, pastebint įtampą ir pojūčius.
Mažina stresą, lavina dėmesingumą kūne vykstantiems procesams ir padeda atsipalaiduoti. - Vaikščiojimo meditacija
Tai meditacija judant – dėmesys sutelkiamas į atliekamus žingsnius, kvėpavimą ir aplinką.
Puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta ilgai sėdėti. - Mylinčio gerumo meditacija (Metta)
Šios meditacijos metu siunčiami geranoriški linkėjimai sau ir kitiems, pvz.: „Tebūnie aš laimingas, tebūnie visi žmonės laimingi“.
Mažina nemalonias emocijas ir ugdo empatiją. - Atjautos meditacija
Artima mylinčio gerumo meditacijai, tačiau labiau orientuota į kenčiančiųjų supratimą ir norą jiems padėti.
Lavina empatiją ir psichologinį atsparumą. - Dėmesingi judesiai
Tai meditacija judant. Gali būti joga, taiči ar kiti lėtai, dėmesingai atliekami judesiai.
Sinchronizuoja protą ir kūną, lavina lankstumą ir pusiausvyrą. - Vizualizacinė meditacija
Susitelkiama į pozityvius vaizdinius, ramias vietas ar įkvepiančias situacijas.
Padeda mažinti stresą ir kurti pozityvų nusiteikimą. - Valgymo meditacija
Lėtas, dėmesingas valgymas, sutelkiant dėmesį į maisto kvapą, skonį ir tekstūrą.
Padeda kurti sveikesnius valgymo įpročius ir pagerinti santykį su maistu. - Minčių skenavimo meditacija
Susitelkiama į mintis ir minčių procesus nevertinant ir neanalizuojant.
Lavina atidų dėmesingumą galvoje vykstantiems procesams, atpažinti kylančių minčių pobūdį, sumažinti automatines reakcijas į iškylančias mintis. - Mantrų meditacija
Meditacijoje dėmesys sutelkiamas į garsą ar frazę, dažnai kartojamą ritmingai.
Garso skleidžiama vibracija kuria ritminį proto nusiraminimą ir turi raminantį ir harmonizuojantį poveikį nervų sistemai.
Mantrų meditacija dažnai turi dvasinį aspektą, ypač kai naudojamos tradicinės mantros, susijusios su tam tikromis religijomis ar dvasinėmis filosofijomis (pvz., „Om“). - Zen meditacija (Zazen)
Kilo iš Zen budizmo Japonijoje.
Tai minimalistinė praktika, akcentuojanti gryną buvimą ir stebėjimą priimant dabarties akimirką be vertinimo ir analizavimo. - Dėkingumo meditacija
Skirta ugdyti dėkingumą už tai, ką turite, ką patiriate ir už žmones, kurie yra gyvenime.
Padeda pastebėti ir įvertinti gėrį, kurį jau turite, o ne tik siekti išorinių pokyčių.
Mokslininkai patvirtina, kad ji mažina depresiją ir didina gerovės jausmą.
Meditacijos nauda
- Sumažina stresą per 4 savaites
Žurnale „Frontiers in Psychology“ paskelbti atlikto tyrimo duomenys. Keturias savaites, kasdien 15 minučių medituojantys dalyviai streso lygį sumažino 28 %. - Sumažina nerimą per 4 savaites
Reguliari meditacija padeda nuraminti tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį nerimą. Keturias savaites trukusio tyrimo metu medituojantys dalyviai jautė mažiau nerimo ir labiau kontroliavo situaciją. - Didina pozityvumą
Medituojantys tyrimo dalyviai per keturias savaites 10 % sustiprino malonias emocijas – džiaugsmą ir entuziazmą, ir 17 % sumažina nemalonias emocijas – baimę ir nerimą. - Per 8 savaites pagerina atmintį
Kasdien 12 minučių medituojantiems tyrimo dalyviams per aštuonias savaites pagerėjo atmintis ir dėmesio koncentracija. - Pagerina miegą
Tyrimai nustatė, kad miego kokybė pagerėja vos po kelių savaičių reguliaraus praktikavimo. - Stiprina imunitetą ir lėtina senėjimą
Meditacija stiprina imuninę sistemą, nes didina apsauginių genų aktyvumą ir mažina ląstelių senėjimą. Vienas tyrimas parodė, kad vos po kelių savaičių meditacijos telomerazės aktyvumas padidėjo 43 %. - Gali padėti padidinti laimės hormonų kiekį organizme, ypač serotonino. Čia galite sužinoti kas yra laimnės hormonai ir kaip suaktyvinti jų gamybą organizme.
15 minučių per dieną gali pakeisti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą vos per mėnesį.
Kaip veikia meditacija?
- Parasimpatinė nervų sistema perima kontrolę.
Ji atsakinga už atsipalaidavimą ir atsigavimą, „nurungia“ simpatinę nervų sistemą, kuri suaktyvėja streso ar pavojaus metu.
Ši pusiausvyra leidžia kūnui nusiraminti ir grįžti į natūralų ritmą. - Smegenų bangos pereina iš streso į susikaupimą ar ramybę.
Meditacijos metu smegenų aktyvumas keičiasi: iš greitų beta bangų (18–40 Hz), būdingų įtampai ir nerimui, pereina į lėtesnes alfa (12–18 Hz) arba dar lėtesnes teta bangas (4–12 Hz), kurios signalizuoja atsipalaidavimą ar gilų susikaupimą.
Reguliariai praktikuojant kūnas ir protas susiderina taip, kad galėtumėte gyventi ramiau ir sveikiau.
Svarbūs faktai apie meditaciją
- Kur geriausia medituoti arba kokia aplinka labiausiai tinka meditacijai?
Patyrusiems medituotojams meditacijos erdvės ir aplinkos svarba neturi įtakos. Pradedantiesiems tylioje ir ramioje aplinkoje medituoti gali būti lengviau, nes neblaško išoriniai stimulai. - Kaip dažnai reikia praktikuoti meditaciją?
Žodis “reikia” yra gan griežtas ir, sakyčiau, neproduktyvus. Meditacijos praktiką ir jos dažnumą lemia vidinė motyvacija ir gebėjimas laikytis išsikelto tikslo. Jei vidinė motyvacija silpna arba žmogaus gebėjimas laikytis išsikelto tikslo yra neišvystytas, tai bus gan sunku praktikuoti meditaciją reguliariai. Nereguliarūs meditacijos seansai yra mažiau produktyvūs. Reguliarus meditacijos praktivimas yra svarbiausias veiksnys norint pajausti meditacijos teikiamus privalumus. - Ką daryti jeigu mintys trukdo medituoti?
Minčių nukrypimai nuo tikslo yra normalu. Su mintimis geriausia nedaryti nieko, o tiesiog jas pastebėti, įsisąmoninti ir perkelti dėmesį nuo minčių į meditacijos tikslą. Nebijokite ir neslopinkite savo minčių. Leiskite joms būti, bet paleiskite jas iš savo dėmesio lauko. Jei mintis sukėlė emociją ir/arba impulsą veikti, tai įsisąmoninkite šį jausmą. Nevertinkite, nesistemkite išvengti ar pabėgti, jei jausmas nemalonus. Dėmesingai stebėkite ir leiskite nemaloniam pojūčiui būti kūne tiek, kiek reikės. Po kurio laiko nemalonus pojūtis nurims ir išnyks, o dažnu atveju aplankys ramybė ir atsipalaidavimas.
Mitai apie meditaciją
- Meditacijos metu būtina apie nieką negalvoti, t.y. sustabdyti mintis. Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Jūs negalite sustabdyti minčių, tačiau galite nedelsdami „paleisti“ atėjusią mintį perkeldami dėmesį kitur, pavyzdžiui į kvėpavimą.
- Medituoti būtina tyloje ir ramybėje. Tai yra kitas paplitęs mitas. Medituoti galima bet kur ir bet kada. Tam nereikia nei tylos, nei ramybės, nei specialios vietos. Netgi priešingai – kuo geriau sugebate medituoti dėmesį blaškančioje aplinkoje tuo labiau lavinate savo gebėjimus ir dėmesingumą.
Jūs negalite sustabdyti bangų, tačiau galite išmokti jomis plaukti – Jon Kabat-Zinn PhD
